SALUT

Entrenos semana del 1 al 7 de junio (Patum)

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 3.
Sessió aeròbica: 50' bicicleta estàtica
escalfament: 15' entre 40-48Fcmàx + 15' entre 51-57Fcmàx
2 x (5' forts entre 67-77Fcmàx amb 2'30" recuperant entre 60-69Fcmàx)
5' retorn de 72 a 56Fcmàx
Sessió musculació:
espatlles+deltoides+infra-supra-espinós+bíceps+abductors+adductors+quàdriceps

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 3.
Sessió aeròbica: 60' bicicleta estàtica
escalfament: 15' entre 42-50Fcmàx + 15' entre 51-58Fcmàx
20' progresiu suau de 60 a 79Fcmàx
9' retorn de 76 a 57Fcmàx
Sessió musculació:
pectorals

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 3.
Sessió musculació:
esquena+lumbars+tríceps+trapecis+infra-supraespinós
quàdriceps+abductors+adductors

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 3.
Sessió aeròbica: 135' bicicleta de línia
mitjana: 64Fcmàx
entre 37-89Fcmàx

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 3.
Sessió aeròbica: 113' bicicleta de línia
mitjana: 61Fcmàx
entre 37-84Fcmàx

EVOLUCIÓ DE L'ENTRENAMENT

segons CTL, ATL i TSB

càrrega per TRIMP

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 2.
Sessió aeròbica: 95' bicicleta estàtica
escalfament: 12'30" entre 43-48Fcmàx + 12'30" entre 51-56Fcmàx
Progresius de 4 x 12'30" de 62 a 72Fcmàx
20' retorn de 66 a 54Fcmàx
Sessió musculació:
espattles+bíceps+abductors+adductors+quàdriceps

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 2.
Sessió aeròbica: 85' bicicleta estàtica
escalfament: 10' entre 49-54Fcmàx + 10' entre 57-63Fcmàx
7 x (5' forts + 3' recuperant)
1r's forts de 69 a 82Fcmàx
màximes dels forts de 82 a 88Fcmàx
mínimes en recuperacions entre 64-69Fcmàx
9' retorn de 69 a 57Fcmàx
Sessió musculació:
esquena+tríceps

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 2.
Sessió aeròbica: 60' bicicleta estàtica
escalfament: 10' entre 42-46Fcmàx + 10' entre 48-54Fcmàx
Fartleck suau 9'-7'-5'-3'-1' semiforts intercalant 4'-3'-2'-1' suaus
1r's 9' de 57 a 72Fcmàx
la resta de semiforts entre 66-76Fcmàx
suaus entre 57-65Fcmàx
5' retorn de 66 a 54Fcmàx
Sessió musculació:
esquena+tríceps+trapecis+infra-supraespinós+abductors+adductors+quàdriceps+lumbars

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 2.
Sessió aeròbica: 229' bicicleta de línia
mitjana: 62Fcmàx
entre 37-85Fcmàx

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 1.
Sessió aeròbica: 80' bicicleta estàtica
escalfament: 10' entre 43-49Fcmàx + 10' entre 48-54Fcmàx
Piràmide
30' pujant de 60 a 76Fcmàx
10 ' mantenint entre 74-76Fcmàx
20' baixant de 73 a 57Fcmàx
Sessió musculació:
espatlles+bíceps+infra-sub-espinòs+deltoides+abductors+adductors+quàdriceps+bessons

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 1.
Sessió aeròbica: 85' bicicleta estàtica
escalfament: 10' entre 45-51Fcmàx + 10' entre 51-57Fcmàx
20' progresius de 60 a 84Fcmàx
5' entre 63-73Fcmàx
20' entre 76-84Fcmàx
5' entre 67-75Fcmàx
10' entre 77-84Fcmàx
5' retorn de 76 a 57Fcmàx
Sessió musculació:
pectorals

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 1.
Sessió musculació:
esquena+tríceps+trapecis+lumbars+squats+bessons+
infra-supraespinós+quàdriceps+abductors+adductors

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 1.
Sessió aeròbica: 173' bicicleta de línia
mitjana: 62Fcmàx
entre 37-86Fcmàx

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 1.
Sessió aeròbica: 217' bicicleta de línia
mitjana: 59Fcmàx
entre 37-85Fcmàx

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 1.
Sessió aeròbica: 183' bicicleta de línia
mitjana: 58Fcmàx
entre 37-91Fcmàx

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 3.
Sessió aeròbica:
35' cinta. Progresius de 51 a 68Fcmàx
Sessió musculació:
espatlles+bíceps+trapecis+infra-supraespinós+quàdriceps+abductors+adductors

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 3.
Sessió aeròbica: 136' bicicleta de línia
mitjana: 60Fcmàx
entre 37-85Fcmàx

Fase d'entrenament I.
Microcicle 3. Setmana 3.
Sessió aeròbica: 129' bicicleta de línia
mitjana: 55Fcmàx
entre 37-83Fcmàx